Autor Wątek: Tempo i tętno na ultramaratonach  (Przeczytany 16183 razy)

Offline Mężczyzna kawerna

  • Piotr(ek) Hrehorowicz w realu
  • Wiadomości: 1419
  • Miasto: Kraków
  • Na forum od: 22.09.2013
Odp: Tempo i tętno na ultramaratonach
« 22 Lut 2019, 12:57 »
Tyle w tym wątku już się nazbierało liczb, parametrów i detali przeróżnych, że przypomniał mi się felieton Justyny Kowalczyk. Być może nie każdy dostrzeże związek felietonu z tymże wątkiem toteż chowam...

(Kliknij, by pokazać/ukryć)
... i stałem się social-rowerzystą...

Offline Mężczyzna wyrzykus

  • Piotr Wyrzykowski
  • Wiadomości: 35
  • Miasto: Olsztyn
  • Na forum od: 16.04.2018
Odp: Tempo i tętno na ultramaratonach
« 22 Lut 2019, 13:08 »
Nie ma co uogólniać, ja i tak przepraszam za off-topic bo o tempie i tętnie wcale nie piszę.

Praca na trenażerze zimą - raz że pozwala głowę po pracy utrzymać wywietrzoną, dwa że przygotowuje do sezonu. Po 2018 wiem że samo weekendowe kręcenie po lesie zimą nie wystarczyło mi do dobrego przygotowania. Tak jak piszecie, samo się nie wykręci, trzeba jeździć, ale może niektórzy muszą jednak trochę "zrobić nogę" żeby spokojnie kończyć te dwusetki co najmniej.
Follow me on Strava

RDK

  • Gość
Odp: Tempo i tętno na ultramaratonach
« 22 Lut 2019, 13:38 »
jeżeli chodzi o wskaźniki BMI
Ciut o tym

Online Wilk

  • Wiadomości: 10223
  • Miasto: Warszawa
  • Na forum od: 09.07.2006
    • Wyprawy Rowerowe
Odp: Tempo i tętno na ultramaratonach
« 22 Lut 2019, 16:36 »
Może pomożecie mi rozwiać trochę wątpliwości:
1. Tętno - trasy 150km robię ze średnim pulsem nawet 160 BPM, chociaż jest to górna granica (przy wyższej średniej boli mnie potem głowa- zły znak). Nie wiem jakiego mam maxa, w widziałem już  nie raz 200+ (najwięcej chyba 204 - połączenie jazdy pod górę z mocnym zdenerwowaniem na innego uczestnika ruchu...) Wrześniowy brevet zrobiłem z tętnem 158 BPM i czułem się potem świetnie, na tyle dobrze żeby jeszcze pojechać wieczorem rowerem do znajomych. Kolejnego dnia nic - nie czułem się zmęczony, nogi nie bolały, itd. Tętno spoczynkowe około 60 BPM. Jednak patrząc na zapisy bardziej zaawansowanych ode mnie osób na Stravie widzę średni puls <145 BPM i zastanawiam się, czy nie przesadzam?

To jest mocno osobista sprawa, ja jak wrzuciłem te dane - też podobne parametry i wysokie tętno notuję. Podstawą jest znajomość własnego organizmu i umiejętnosć oceny, kiedy tempo robi się już za wysokie i zapłacimy za to kryzysem. A to nie tylko pulsometr nam powie, bo to zależy też od temperatury, od wiatru, od tego czy są góry itd. No i też pamiętaj, że trasy circa 200km to zupełnie co innego pod tym względem niż te 400-500km. 200-300km jeszcze jedziesz na świeżo, na wysokim tętnie itd, powyżej 300km to już z reguły zauważalnie zaczyna spadać
2. Siodełko - to aktualnie mój główny problem. Od czasu przesiadki z crossa na gravela tragicznie ocierają mi się uda i pojawiają jakieś krosty (to samo siodło). Ale to oddzielny i skomplikowany temat, próbowałem już chyba wszystkich oczywistych metod, aktualnie jestem na etapie dermatologa i antybiotyku, i rozważam sypniecie groszem na bikefitting i nowe siodło, bo ostatnia 1/3 brevetu to była walka z bólem :/

Siodło to już zupełnie indywidualna sprawa, to co dla jednego jest super-wygodne, dla drugiego będzie do niczego. Bikefitting może tu sporo pomoc w rozwiązaniu tej sprawy, niektóre fittingi oferują np. badanie rozłożenia nacisku na siodło za pomocą specjalnych mat nałożonych na siodełko i dobranie siodła tak by to zminimalizować
3. Jedzenie. Odkąd zacząłem jeździć na trasy 100km+ sporo nauczyłem się o tym co jeść, żeby mieć energię na dalszą jazdę i nie mieć problemów żołądkowych. Zastanawiam się jednak, czy to wystarczy na 400km? Zwłaszcza chodzi o to, jak dużo jem cukrów. Aktualnie jem około 300 kcal/h w formie bananów, białego pieczywa, żurawiny z odrobiną orzechów, daktyli, paluszków solonych. Czyli proste węgle, cukier, czasem coś słonego dla odmiany. Piję 1 bidon 700mL/h (dużo się pocę), raz woda raz izotonik (kupny lub domowy) lub elektrolity. Jedzenie i picie zgodnie z zegarkiem (przypomnienia w Garminie), odpuszczam tylko jedzenie przez pierwsze 30-45 minut.

Generalnie przydałoby się zjeść tak po 200-300km coś innego niż cukry, jakiś makaron, po prostu normalne jedzenie. Da się i na samych cukrach, ale już się tego ma mocno dosyć, organizm woła o odmianę
4. Koncentracja - Obawiam się jazdy nocą po zmęczeniu. Wiem, że w lecie po 2h przy ~160bpm zaczynam popełniać błędy (wolniejsza reakcja, mniejsza koncentracja), a to niebezpieczne. Pomaga obniżenie tempa i ochlapanie twarzy wodą co te 2h. Zastanawiam się więc, jakie jeszcze macie sposoby na utrzymanie koncentracji pomimo zmęczenia?


Ale jak dojedziesz do nocy - to już koło 300km będziesz miał w nogach, wtedy w naturalny sposób to tętno powinno nieco spaść

Podsumowując - co byście jeszcze doradzili? Póki co po 200km @ 150BPM czuję się jakbym mógł jeszcze pojechać co najmniej 100km (pomijając problem siodełka). Jeździć więcej? Podchodzić w tym sezonie do 400?

czemu nie, przecież nie musisz się nastawiać od razu na ostre ciśnięcie i wyniki na te 400-500km. Możesz to pojechać spokojniej, na takiej zasadzie, by zebrać doświadczenia, które zaprocentują, gdy pojedziesz już typowo sportowo. Większość osób tak zaczynała przygodę z długimi dystansami.

Offline Mężczyzna emes

  • i tak nie dojedzie
  • Wiadomości: 3917
  • Miasto:
  • Na forum od: 09.06.2010
    • http://north-south.info
Odp: Tempo i tętno na ultramaratonach
« 22 Lut 2019, 18:34 »
A jest tu jeszcze miejsce na przyjemność jeżdżenia rowerem?

W lutym, w marznącym deszczu? Nadal jest dostępna, ale trenażer daje wybór ;)

Offline Mężczyzna memorek

  • Kapituła MP 2018
  • Wiadomości: 2360
  • Miasto: Szczecin
  • Na forum od: 12.05.2007
    • Z tatą dookoła Polski ...i dalej
Odp: Tempo i tętno na ultramaratonach
« 22 Lut 2019, 19:12 »
W lutym, w marznącym deszczu? Nadal jest dostępna, ale trenażer daje wybór
Mnie się rozchodzi o cyferki, tabele i pomiary, a nie o wybór między trenażerem i zimą na zewnątrz.  :)

Marek
Z tatą dookoła Polski ...i dalej http://rower.memorek.pl

Offline Kobieta Magia

  • Wiadomości: 355
  • Miasto: Świnoujście
  • Na forum od: 17.03.2014
    • Magia
Odp: Tempo i tętno na ultramaratonach
« 22 Lut 2019, 20:52 »
Szkoda, że nasze wspaniałe UltraPanie nie wypowiadają się w tym wątku. Hipka, Kot, Agnieszka, Starszapani, Eranis..itd.
Wielka szkoda.

Offline Mężczyzna lesiak82

  • Wiadomości: 147
  • Miasto: Grodzisk maz
  • Na forum od: 08.12.2017
    • FB
Odp: Tempo i tętno na ultramaratonach
« 22 Lut 2019, 21:26 »
A tak trenują najlepsi .
Christoph Strasser wrzucił screena z treningu :O




https://www.facebook.com/christophstrasser.at/posts/2229190083804715
SZOSA to euforia , ale MTB to wolność !

Online Mężczyzna Monarch

  • Did somebody say "Danger"?
  • Wiadomości: 327
  • Miasto: Poznań
  • Na forum od: 05.08.2014
Odp: Tempo i tętno na ultramaratonach
« 23 Lut 2019, 12:52 »


Generalnie przydałoby się zjeść tak po 200-300km coś innego niż cukry, jakiś makaron, po prostu normalne jedzenie. Da się i na samych cukrach, ale już się tego ma mocno dosyć, organizm woła o odmianę

Ilekroć oferowano mi makaron w środku maratonu, to grzecznie odmawiam (na samym makaronie daleko się nie zajedzie).
https://www.strava.com/athletes/27888350
Za 39 gmin I JESZCZE DALEJ! Aż do Tronu!

Offline PABLO

  • Wiadomości: 1818
  • Miasto: Warszawa
  • Na forum od: 25.03.2011
    • http://www.klub-karpacki.org
Odp: Tempo i tętno na ultramaratonach
« 23 Lut 2019, 14:26 »

3. Jedzenie. Odkąd zacząłem jeździć na trasy 100km+ sporo nauczyłem się o tym co jeść, żeby mieć energię na dalszą jazdę i nie mieć problemów żołądkowych. Zastanawiam się jednak, czy to wystarczy na 400km? Zwłaszcza chodzi o to, jak dużo jem cukrów. [...]

Spróbuj jeżdżenia na samych tłuszczach. Ja próbowałem z pozytywnym rezultatem. Kilkaset kilometrów - bez problemu. Oczywiście organizm najpierw trzeba przestawić na umiejętność zasilania tłuszczem - to trwa długo i nie da się tego zrobić przed samym startem. Trzeba tylko uważać, aby jeść tłuszcz, a nie mieszanki tłuszczowo-białkowe jak np. mięso. Białko to najgorszy syf - trudno się trawi, gnije niestrawione, u niektórych podnosi poziom cukru we krwi, łatwo przedawkować potrzeby organizmu, itp. Ludzie jednak wierzą w mity o tym, że organizm trawi mięśnie jak nie zjedzą białka przez parę godzin wysiłku i faszerują się odżywkami czy innymi batonami białkowymi.

Węglowodany są słabym paliwem na dłuższe dystanse. Z wielu powodów - można o tym poczytać w książkach. Tłuszcz wbrew obiegowym mitom jest paliwem wysoko energetycznym, lekko strawnym i nie powoduje wahań cukru we krwi. Unika się m.in. senności, głodu, zjazdów energetycznych, przesycenia cukrem, kłopotów żołądkowych (podkarmienie bakterii cukrem), itp.. Poza tym względnie łatwo o sensowne i treściwe, mało przetworzone, żarcie na trasie - śmietana, masło, jajka, olej kokosowy, itp. Organizm przestawiony na zasilanie tłuszczem potrafi też korzystać z własnych zasobów. Dopóki trawi cukry i bialka, nie ruszy grama własnego tłuszczu - czyli cały zapas, jaki mamy w ciele staje się balastem, a nie akumulatorem, z którego możemy czerpać na długiej trasie.

Zasilanie tłuszczem słabo się sprawdzi na krótkie, intensywne przejazdy, ale na kilkaset kilometrów non-stop, moim zdaniem, to idealne zasilanie. Aby to jednak poczuć, potrzeba przestawić organizm. Jak ktoś od lat żyje na węglowodanach, pierwsze dni są trudne i mało komfortowe. Na szczęście po kilku dniach organizm się przestawia i życie wygląda już zupełnie inaczej ...


Offline Mężczyzna MaciekK

  • Wiadomości: 101
  • Miasto: Kraków
  • Na forum od: 14.07.2017
Odp: Tempo i tętno na ultramaratonach
« 23 Lut 2019, 16:22 »
Spróbuj jeżdżenia na samych tłuszczach. Ja próbowałem z pozytywnym rezultatem. Kilkaset kilometrów - bez problemu.
Kolega przeszedł ostatnio właśnie na keto, żeby trochę zrzucić zbędne kilogramy przed sezonem. Ciekawą konsekwencją był prawie natychmiastowy spadek FTP o 10%. To sporo, ciekawe czy wróci po przejściu na normalną dietę?

Online Wilk

  • Wiadomości: 10223
  • Miasto: Warszawa
  • Na forum od: 09.07.2006
    • Wyprawy Rowerowe
Odp: Tempo i tętno na ultramaratonach
« 23 Lut 2019, 18:51 »
Spróbuj jeżdżenia na samych tłuszczach. Ja próbowałem z pozytywnym rezultatem. Kilkaset kilometrów - bez problemu. Oczywiście organizm najpierw trzeba przestawić na umiejętność zasilania tłuszczem - to trwa długo i nie da się tego zrobić przed samym startem. Trzeba tylko uważać, aby jeść tłuszcz, a nie mieszanki tłuszczowo-białkowe jak np. mięso. Białko to najgorszy syf - trudno się trawi, gnije niestrawione, u niektórych podnosi poziom cukru we krwi, łatwo przedawkować potrzeby organizmu, itp. Ludzie jednak wierzą w mity o tym, że organizm trawi mięśnie jak nie zjedzą białka przez parę godzin wysiłku i faszerują się odżywkami czy innymi batonami białkowymi.

Nie spotkałem się z tym, żeby ktokolwiek jeździł na takiej tłuszczowej diecie na długich dystansach, najmocniejsi jadą zdecydowanie na węglowodanowej diecie, białko i cukry, które Ty odrzucasz - to podstawa.

Offline Kobieta martap

  • Wiadomości: 177
  • Miasto: PL
  • Na forum od: 11.06.2018
Odp: Tempo i tętno na ultramaratonach
« 23 Lut 2019, 20:03 »
Ilekroć oferowano mi makaron w środku maratonu, to grzecznie odmawiam (na samym makaronie daleko się nie zajedzie).

A dlaczego?
Przecież to zdaje się węglowodany złozone, które również powinny napędzać nasze mięśnie, i to przez dłuższy okres czasu?
https://przemekzawada.com/2017/08/14/bomba-czyli-jestem-swiderkiem/

Spróbuj jeżdżenia na samych tłuszczach. Ja próbowałem z pozytywnym rezultatem. Kilkaset kilometrów - bez problemu. Oczywiście organizm najpierw trzeba przestawić na umiejętność zasilania tłuszczem - to trwa długo i nie da się tego zrobić przed samym startem. Trzeba tylko uważać, aby jeść tłuszcz, a nie mieszanki tłuszczowo-białkowe jak np. mięso. Białko to najgorszy syf - trudno się trawi, gnije niestrawione, u niektórych podnosi poziom cukru we krwi, łatwo przedawkować potrzeby organizmu, itp. Ludzie jednak wierzą w mity o tym, że organizm trawi mięśnie jak nie zjedzą białka przez parę godzin wysiłku i faszerują się odżywkami czy innymi batonami białkowymi.

To nie jest kwestia białka i jego trawienia tylko właśnie węglowodanów. Jak ich nie masz i nie masz innego paliwa - podobno właśnie wtedy są zjadane mięśnie.
A z kolei mięśnie dzielą się na szybkokurczliwe i wolnokurczliwe. Te pierwsze wymagają do swojej pracy paliwa, które mogą szybko spalić - węglowodanów. Te drugie napędzane są przez tłuszcze. Jeśli odetniesz węglowodany - będziesz zasilał się tylko swoim/zjedzonym tłuszczem. Niby fajnie bo można nieco schudnąć ;) Ale prędkości to nie doda a raczej odejmie bo część mięśni nie będzie pracowała. A przynajmniej nie w pełni możliwości. I w dodatku w grę wchodzi mniejsza kadencja.
Białko - moim zdaniem - jest dobre po jeździe. Jest dla nas tylko budulcem do odbudowania mięśni. Ale te nie będą odbudowywane podczas jazdy tylko po niej. Więc podżeranie ich w trakcie maratonów to raczej bezsens.
I jeszcze jedno - węglowodany to glukoza. To nie tylko paliwo dla ww mięśni ale również dla głowy, dla mózgu. Poprawa humoru, napędu - to właśnie to.
Z kolei pod tym linkiem piszą, ze białko jest też potrzebne podczas jazdy:
http://www.czasnarower.pl/artykul/2874
Ponadto białko może być wykorzystane do przetworzenia możliwych do wykorzystania form węglowodanów i tłuszczu.

Węglowodany są słabym paliwem na dłuższe dystanse. Z wielu powodów - można o tym poczytać w książkach. Tłuszcz wbrew obiegowym mitom jest paliwem wysoko energetycznym, lekko strawnym i nie powoduje wahań cukru we krwi. Unika się m.in. senności, głodu, zjazdów energetycznych, przesycenia cukrem, kłopotów żołądkowych (podkarmienie bakterii cukrem), itp.. Poza tym względnie łatwo o sensowne i treściwe, mało przetworzone, żarcie na trasie - śmietana, masło, jajka, olej kokosowy, itp. Organizm przestawiony na zasilanie tłuszczem potrafi też korzystać z własnych zasobów. Dopóki trawi cukry i bialka, nie ruszy grama własnego tłuszczu - czyli cały zapas, jaki mamy w ciele staje się balastem, a nie akumulatorem, z którego możemy czerpać na długiej trasie.

Chyba jednak nie. Oba paliwa są dostarczane jednocześnie - mięśnie szybkokurczliwe spalają węglowodany (glukoza), mięśnie wolnokurczliwe dostają tłuszcz. To jest pełna współpraca obu typów mięśni. Jak mięsniom syzbkokurczliwym nie dasz węgli - po prostu nie zadziałają i będziesz miał jak już napisał MaciekK - mniej FTPa, mniej siły na sprinty i dużą kadencję.

Tutaj też coś o tym piszą:
https://wformie24.poradnikzdrowie.pl/odzywianie/diety-dla-aktywnych/dieta-rowerzysty-co-jesc-i-pic-zeby-miec-energie-do-jazdy-na-rowerze-aa-db6D-8ibd-s49H.html

Wydaje mi się, że skoro piszą o takich rzeczach w wielu miejscach to oznacza, ze są to potwierdzone informacje, zwłaszcza jeśli informuje o tym też Maja Włoszczowska. ;)
A tu jest to co pisze o tym (podobno) zwiążany z Mają Przemek Zawada:
https://przemekzawada.com/2018/02/27/rocketfuel-czyli-co-i-jak-czesto-jesc-w-trakcie-wysilku/

Offline Mężczyzna tomek

  • Moderator
  • Wiadomości: 2774
  • Miasto: Warszawa
  • Na forum od: 01.06.2014
Odp: Tempo i tętno na ultramaratonach
« 23 Lut 2019, 20:14 »
No nie.
Tu Pablo ma rację. Nie ma co powtarzać, bo napisał dość zgrabnie. Po pierwsze, że tłuszcz jest wydajny energetycznie, po drugie, że mamy go z reguły pod dostatkiem w organizmie i wreszcie po trzecie, że korzystanie, tych zasobów wymaga niestety przestawienia organizmu na metabolizm tłuszczów co nie jest takie łatwe. Ale jak najbardziej możliwe.

Offline Mężczyzna 4gotten

  • Wiadomości: 1451
  • Miasto: Mons/Stargard
  • Na forum od: 26.08.2012
Odp: Tempo i tętno na ultramaratonach
« 23 Lut 2019, 20:23 »
Spróbuj jeżdżenia na samych tłuszczach. Ja próbowałem z pozytywnym rezultatem. Kilkaset kilometrów - bez problemu. Oczywiście organizm najpierw trzeba przestawić na umiejętność zasilania tłuszczem - to trwa długo i nie da się tego zrobić przed samym startem. Trzeba tylko uważać, aby jeść tłuszcz, a nie mieszanki tłuszczowo-białkowe jak np. mięso. Białko to najgorszy syf - trudno się trawi, gnije niestrawione, u niektórych podnosi poziom cukru we krwi, łatwo przedawkować potrzeby organizmu, itp. Ludzie jednak wierzą w mity o tym, że organizm trawi mięśnie jak nie zjedzą białka przez parę godzin wysiłku i faszerują się odżywkami czy innymi batonami białkowymi.

Nie spotkałem się z tym, żeby ktokolwiek jeździł na takiej tłuszczowej diecie na długich dystansach, najmocniejsi jadą zdecydowanie na węglowodanowej diecie, białko i cukry, które Ty odrzucasz - to podstawa.

Jedyną znaną osobą, która od jakiegoś czasu tak się odżywia jest Juliana Buhring. W sumie zainspirowała mnie do spróbowania tego http://julianabuhring.com/keto-baby/. W zeszłym roku przez trzy miesiące mocno ograniczyłem węglowodany na rzecz tłuszczy. Z dobrych rzeczy jaka się przydarzyła była utrata wagi i dużo mniejsze zapotrzebowanie na paliwo w czasie dłuższych jazd. W moim przypadku było to jednak dobre w przypadku jazdy spokojnym tempem, bez szarżowania. Każdorazowo kiedy zwiększałem tempo dość szybko słabłem i brakowało mi mocy, musiałem wtedy ratować się jakimś batonikiem lub żelem. Szybko dałem sobie spokój, bo w czasie jazd w grupie wyraźnie zacząłem odstawać i zaliczać bomby. Poza tym nie wyobrażam sobie dnia bez pączka do kawy  ;D
Moim zdaniem jednak warto spróbować, być może na dłuższym ultra, gdzie tempo jest spokojniejsze taka metoda sprawdzi się bardziej.
dalej przed siebie... najlepiej po asfalcie ;-)

Tagi:
 




Organizujemy








Partnerzy





Patronat




Objęliśmy patronat medialny nad wyprawami:











CDN ....
Mobilna wersja forum